POR CAMILA GUIMARÃES
Muitas mulheres têm dificuldade para deixar o abdômen sarado, ainda mais aquelas que já passaram por uma gravidez. A cantora Kelly Key explica o segredo de seu tanquinho, mesmo depois de três gestações. “Confesso que minha genética foi favorável, principalmente após o nascimento da Suzana e do Jaime, porque na época eu era completamente sedentária. Depois que comecei a ter hábitos mais saudáveis, pude notar uma grande diferença quando ganhei o Arthur, pois a minha barriga voltou ao que era muito mais rápido”.
Após a gestação, algumas mulheres sofrem de diástase – afastamento dos músculos abdominais, que causam dor lombar e a indesejável flacidez da barriga. Anna Kobe, Master Trainer de Strong By Zumba®, explica que é possível voltar a musculatura normal com exercícios de fortalecimento. “Movimentos que trabalham o core são essenciais para manter a postura corporal e com isso dar suporte para manter a barriga no lugar. O core é o que dá sustentação da execução de exercícios focados no corpo todo”.
A Master Trainer lista 6 movimentos poderosos - praticados por Kelly Key - para ter um abdômen definido e trabalhar o core:
1. Crunch unilateral
Anna explica que na aula de Strong By Zumba® existem diferentes graus de dificuldade. Primeiro, é realizado o abdominal unilateral com os joelhos flexionados, elevando os ombros para que o cotovelo encontre o pé contrário. Na outra versão, uma perna fica estendida, obrigando a parte lateral do abdômen a ficar mais contraída, tonificando ainda mais os músculos dessa região.
2. Abdominal infra
Tem o objetivo de fortalecer a famosa “pochete” – região que fica abaixo do umbigo. “Há variações desse exercício, mas na aula fazemos a versão no qual ficamos deitados de costas no chão, com as pernas elevadas, de modo que a sola do pé fique voltada para o teto e as mãos no chão ao lodo do corpo. A contração do abdômen dá a força para os joelhos irem em direção ao peito, até tirar o cóccix do chão” explica a Master Trainer.
3. Abdominal Remador
Esse é o exercício de abdominal que trabalha a musculatura de maneira uniforme. Para executá-lo de forma correta é necessário posicionar o corpo em decúbito dorsal, com o quadril, braços estendidos ao lado da cabeça. O joelho deve ir de encontro ao tronco, fazendo com que os braços abracem as pernas.
4. Abdominal Russian Twist
É um exercício que trabalha muito o quadril, ativa o core e intensifica toda a região abdominal lateral, por conta da rotação do tronco”, explica Anna Kobe. Para realizá-lo é preciso sentar-se com o tronco inclinado para trás, em um ângulo de 45 graus. Os joelhos devem estar flexionados e os pés apoiados no chão. O giro é feito até que a mão toque a lateral do corpo. A Master Trainer ainda acrescenta: “caso queira aumentar o grau de dificuldade deste movimento, eleve os pés e durante a execução e não deixe eles tocarem o chão.”
5. Crunch pernas estendidas
Com a barriga para cima, as pernas são erguidas a 90 graus, mantendo os joelhos semiflexionados. Os ombros devem ir na direção da perna, com as mãos ao lado do pescoço e voltando para a posição inicial. “O grande truque desse exercício é manter uma das pernas próximas ao chão, sem poder tocá-lo, pois assim o abdômen fica contraído durante toda execução, fortalecendo o core.”
6. Abdominal com pernas alternadas
Mais um exercício para dar adeus à “pochete”, já que a região do abdômen inferior é muito exigida. As pernas são erguidas a 90 graus e, com os joelhos estendidos, a perna desce de forma alternada até chegar o mais próximo possível do chão, sem tocá-lo.
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